人体日需几多矿物质.docx
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矿物质是人体不可或缺的营养元素,它们参与众多生理过程,包括骨骼构建、能量转化、细胞生长、免疫系统功能等。以下是一些主要矿物质及其在人体中的作用和来源: 1. 钙:每日需要800毫克,对于骨骼、牙齿的形成至关重要,也参与神经信号传递。钙丰富的食物包括牛奶、奶酪、绿色蔬菜、豆腐和鱼类。 2. 铜:每日需求2-3毫克,铜有助于铁的吸收和利用,促进血红蛋白和结缔组织的生成。铜主要存在于肝脏、豆类、核桃和巧克力中。 3. 铬:每日需要0.05-0.2毫克,参与糖类代谢,帮助调节血糖水平。铬存在于谷物、肉类、乳酪和蛋中。 4. 铁:每日需10毫克,负责氧气的运输和能量的释放。铁的丰富来源有红肉(特别是肝脏)、贝类、绿叶蔬菜、全谷类和豆类。 5. 镁:每日需求2.5-5毫克,对骨骼和结缔组织形成有重要作用。镁广泛存在于谷物、坚果、菜豆和豌豆中。 6. 钼:每日需0.15-0.5毫克,有助于脂肪和蛋白质的代谢。钼可以在肝脏、谷物、豆类和豌豆中找到。 7. 锌:每日需15毫克,对DNA合成和免疫功能有关键作用。锌丰富的食物包括肉类、蛋类、肝脏、乳制品和鱼类。 8. 氯:每日需1700-5100毫克,调节细胞内液体平衡,帮助胃酸生成。氯在所有食物中都有。 9. 碘:每日需150微克,对于甲状腺激素的合成和正常生长发育至关重要。碘可以通过碘盐和海产品摄入。 10. 磷:每日需800毫克,参与骨骼和牙齿的形成,以及细胞新陈代谢。磷在奶制品、蛋类、肉类、鱼类、谷物和核桃中丰富。 11. 硒:每日需0.05-0.2毫克,是一种抗氧化剂,保护细胞免受自由基损伤。硒主要来源于肉类、鱼类、肝脏和谷物。 12. 硫:在蛋白质丰富的食物中同时获取,如蛋类、鱼类、禽肉、乳酪、谷物、核桃、豌豆和豆类,有助于血液循环和毒素排出。 13. 氧化镁:每日需300-350毫克,参与蛋白质合成、肌肉放松、能量释放和物质交换。氧化镁存在于绿叶蔬菜、奶制品、谷物、坚果、豆类和豌豆中。 14. 碳酸钠:每日需1100-3300毫克,维持体内水分平衡,影响电解质传输和肌肉活动。碳酸钠常见于食盐、腌制食品、番茄制品、酱油和烘焙苏打。 保持均衡饮食,确保摄入各种必需矿物质,是维持身体健康的关键。如有特殊需求或疾病状况,应咨询专业医生或营养师进行个性化指导。
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