夏季快速增肌计划.doc

夏季快速增肌计划 本文档详细介绍了夏季快速增肌计划的具体实施方案，旨在帮助想要在短期内增长高质量的大块肌肉的成年男性。本方案基于过去一年中经反复修改完善的成果，并在七月中旬开场测试取得了理想的效果。 重要提醒 在开始实施本方案之前，需要强调五点： 1. 本方案适用于体重在 65 公斤以上，训练经历在六个月以上，期望增长肌肉块头的成年男性。 2. 本方案需同时配合合理的增肌饮食策略执行。 3. 本方案对实施的细节程度具有一定要求，执行度须到达 80%以上才会确保效果。 4. 本方案每周锻炼 6 次，每次训练控制在 75 分钟以内，因此要求组间休息不超过 45 秒，动作之间休息时间不超过 90 秒。周日完全休息一天并不进展任何运动。 5. 在进展本套方案前事先到健身房试举各个动作，记录下你所能承受的最大重量。 周一训练计划 1. 背部肌肉硬拉 6 组： * 前两组为热身组，选取你所能拉起的最大重量的 20%、40%分别进展 12 次、6 次的两组热身。 * 然后采用最大重量的 70%、80%、90%、60%分别进展 8 次、7 次、6 次、3 次的练习。 2. 杠铃划船 4 组： * 首先使用你所能划起的最大重量的 90%分别进展 3 次、4 次的练习。 * 然后使用最大重量的 70%、60%进展 7 次、8 次的练习，这两组要注意顶点收缩的停滞时间需到达 2 秒。 3. 立姿拉力杆直臂下拉 3 组： * 使用最大重量的 70%、80%、90%分别进展 9 次、8 次、6 次的练习。 4. 坐姿划船 3 组： * 使用最大重量的 90%、80%、70%分别进展 3 次、5 次、6 次的练习，后两组要注意顶点收缩的停滞时间需到达 2 秒。 5. 坐姿胸前下拉 2 组： * 使用最大重量的 80%、60%分别进展 10 次、16 次的练习，注意顶点收缩。 6. 坐姿颈后下拉 2 组： * 使用最大重量的 60%、50%分别进展 16 次、20 次的练习，注意顶点收缩。 7. 肱二头肌直杠弯举 4 组： * 使用最大重量的 70%进展 4 组练习，每组 10 次。注意动作要规X、匀速。 8. 反手窄握引体向上 4 组： * 每组不低于 7 次，一直拉到力竭。反手即抬起手掌时朝向自己，握杠距离不要超过自己的三角肌前束的间距。拉起后的下放动作不要完全伸直胳膊，始终保持。力量缺乏可让你的训练伙伴在你身后支撑一下腰部。 9. 上斜凳双臂哑铃弯举 4 组： * 仰卧在上斜凳上，以最大重量的 60%做 4 组，每组 10次，注意只弯举到动作的前半程， 总结 本方案旨在帮助想要在短期内增长高质量的大块肌肉的成年男性，通过强调五点重要提醒和周一训练计划，确保您能够安全、有效地进行训练，达到理想的效果。但请注意，实施本方案前请务必阅读并遵守重要提醒，以免出现不良后果。