健美理论考试涉及了多个肌肉锻炼和身体运动的方面,主要涵盖了肌肉的参与、运动技巧、能量代谢以及训练安排等多个知识点。以下是对这些知识点的详细解释:
1. 直臂侧平举主要锻炼三角肌和斜方肌。这两个肌肉位于肩部,负责肩部的外展和稳定。
2. 站立时左腿小腿向后抬起,主要涉及到腓肠肌(小腿后侧)、股二头肌(大腿后侧)和臀大肌(臀部)的参与。
3. 发展腹直肌上部的练习包括仰卧起坐和卷腹,前者专注于上腹部,后者锻炼下腹部。另外,双手握杠悬空并将脚尖碰手也是有效的腹直肌练习。
4. 站立时左腿大腿向上抬平,涉及的肌肉有阔筋膜张肌、缝匠肌、髂腰肌、腹外斜肌、腹直肌下部、股四头肌,这些都是大腿和腹部的重要肌肉。
5. 促进脂肪代谢的练习主要是有氧运动,持续时间至少30分钟,心率保持在105到135次/分钟之间,不同个体可能存在差异。
6. 糖酵解是大强度运动的主要能量来源,特点是耗氧量低、输出功率大,能在短时间内提供大量能量。
7. 负重深蹲时,需要注意抬头挺胸,腰要挺直,双脚与肩同宽,避免膝盖过度超过脚尖,手腕用力不要外翻,这些要点有助于保持正确姿势,防止受伤。
8. 仰卧飞鸟主要锻炼胸肌,特别是胸肌的外侧部分。
9. 俯卧抬头挺胸动作中,后颈肌、斜方肌和背肌起主要作用,分别负责抬头和挺胸的动作。
10. 手臂向前平举时,参与的肌肉包括胸大肌、三角肌前部、肱二头肌和喙肱肌,这些肌肉共同协作完成这个动作。
11. 减脂练习通常在力量训练后进行,应选择中低强度、达到最大心率60%-75%的有氧运动,每次30分钟到1小时,每周4-5次,每天坚持运动最佳。
12. 增长肌肉的训练应选择大重量、低次数、多组数,注重肌肉的完全收缩和放松,同时摄入足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。
13. 小肌肉群(如手臂的小肌肉)每48小时训练一次,大肌肉群(如胸、背、腿)需要休息72小时以上,并且每次训练最好专注于一个大肌肉群,小肌肉群不超过两个部位。
14. 负重提肩主要锻炼斜方肌,同时三角肌、三头肌、大圆肌和上背肌也参与其中。
15. 左腿直腿向后举主要锻炼臀大肌、股二头肌和股四头肌。
16. 向后仰头主要涉及后颈肌和斜方肌的收缩。
17. 提踵动作主要锻炼跟腱、小腿的比目鱼肌和腓肠肌,这些肌肉负责脚踝的屈曲和伸展。
18. 弓步压腿拉伸了腹肌和股四头肌,有助于提高柔韧性和肌肉平衡。
19. 重锤下拉主要锻炼背阔肌、斜方肌、小圆肌和冈上肌,这些是背部的主要肌肉。
20. 肱三头肌的作用是伸直肘关节和下放前臂,其舒张时则帮助肘关节弯曲。
以上就是针对健美理论考试中的各种知识点的详细解析,这些知识对于理解肌肉锻炼和运动生理学至关重要。